Après le gras et le sucre, c'est maintenant le Sodium qui est devenu le principal cheval de bataille des nutritionnistes.
D’où vient le sodium consommé et comment est-il absorbé ?
Si le sel - le chlorure de sodium - est la principale source de sodium de notre alimentation*, ce n’est pas la seule.
Certains ingré dients ou additifs (comme le glutamate monosodique ou encore le carbonate de sodium) en apportent également. De plus, le sodium est naturellement présent dans bon nombre d’aliments : fruits de mer, viandes, eaux, légumes, lait etc. Le sodium apporté par l’alimentation est presque totalement absorbé au niveau de l’intestin. Le surplus est éliminé par la peau (sueur), les fèces mais surtout par les urines. Le rein est en effet l’organe qui va réguler la quantité de sodium présente dans l’organisme.
* Sel ajouté surtout lors de la fabrication d’aliments et boissons (pain, charcuteries, soupes, fromages, plats cuisinés, conserves...) mais aussi sel ajouté pour la cuisson et l’assaisonnement.
A quoi sert-il ?
L’organisme contient entre 70g et 100g de sodium. La moitié est fixée dans les os, le cartilage et les tissus ; 10 % se trouve dans
le sang ; 10 % environ à l’intérieur des cellules et 30 % dans les liquides qui les baignent (liquides extra-cellulaires).
Le sodium (avec l’eau, le chlore, le potassium, le calcium et certaines hormones) assure la bonne hydratation de l’organisme
et de ses cellules. Il régule notamment les transferts d’eau entre les cellules, évitant ainsi qu’elles ne gonflent ou au contraire
qu’elles ne perdent leur eau. Tout déséquilibre entre entrées et sorties de sodium se traduira par une perte de liquide extra-
cellulaire, ou au contraire une augmentation de volume de ce liquide, pour maintenir constante l’hydratation des cellules et de
l’organisme. Le sodium a également une importance majeure dans la transmission de l’influx nerveux, dans la contraction des
muscles et du cœur ainsi que dans l’assimilation de certains minéraux et oligo-éléments.
Le sodium est indispensable à la vie !
La quantité maximale tolérable de sodium est de 2g par jour, Les grands coupables sont les produits commerciaux qui fournissent 71 % de notre en apport en sel, un produit est considéré faible en sodium lorsqu'il contient moins de 140 mg de sodium. Alors faisons-en bon usage !
Voici quelques aliments pour exemple :
Lait:
entre 38 mg et 46mg / 100ml
Yaourt:
entre 68 mg et 35mg / 100ml
Fromages:
camembert 1,6g/100g, chèvre 1,8g/100g et bleu 2,5g/100g ; alors que l’emmental n’en contient que 0,7g/100g.
Il sera donc conseillé de se tourner vers des fromages contenant moins de 500 mg de sodium par 100g comme les fromages frais, le Comtéle, gruyère, la mozzarella, la ricotta ou le mascarpone par exemple sont entre 200mg et 600mg/100g
Viandes:
entre 68 mg et 100 mg / 100ml
Charcuteries:
j2g/100g pour le jambon cuit, 5,1g/100g pour le jambon cru et 4,6g/100g pour le saucisson
le jambon et le saumon fumé demeurent des aliments très salés.
Pains / Céreales / Biscuits:
entre 500 mg et 1g /100g
le produit qu'on consomme régulièrement c'est le pain.Opter donc pour un pain réduit en sel
Bouillons:
plus de 600 mg par cube
Sauces:
Sauce Soja
plus de 500 mg par 60ml
Sauce BBQ
plus de 300 mg par 60ml
(le ketchup, la mayonnaise…)
Légumes en conserve:
plus de 200 mg par 75ml
Croustilles et Chips :
jusqu'à 900 mg par 100g
Soupes:
700 mg par 100g
Plats cuisinés:
Snacks (quiches, pizzas, etc.):
+300 mg/100g.
Ceci concerne non seulement les aliments à goût salé mais également ceux à goût sucré, comme les viennoiseries, les biscuits, les pâtisseries, les biscottes, les jus de légume, les sandwiches, les gâteux apéritifs, les fruits oléagineux salés...
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